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自宅筋トレ~正しいフォーム・負荷まとめ 脚トレ編【スクワット】

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今回は、脚のトレーニングの代表ともいえるスクワットについて

フォームや負荷についてまとめました

・フォームについて

ここに文章を入力。スクワットをただの屈伸運動として実行すると
効果がないだけではなく、ゲガの原因にもなりえるそうです。

スクワットの正しいフォームについてSho Fitnessさんの動画が非常に参考になります。

スクワットのポイントを以下にまとめます。
・重心が足の真ん中を上下する(0:38~)
・ヒザを外に開いてからしゃがむ(2:23~)
・背中、骨盤を真っ直ぐにする(2:58~)
・ヒップドライブする(3:50~)

・重心が足の真ん中を上下する

スクワットでは、重心はあくまで足の真ん中です。
フォーム解説のうわべの表現だけを実行するとケガの原因になります。

スクワットの解説で以下の表現を見ることが多いと思います。
「ヒザを前に出してはいけない」
「前傾しすぎてはいけない」
これらの解説の目的は、【足の真ん中に重心を持ってくること】
だと覚えておく必要があります。

・ヒザを外に開いてからしゃがむ

 スクワットは、肩幅より少し開いて立ちます。
つま先は30度から40度開きます。

しゃがむときは、ヒザを外に開きながらカラダを下げます。
立つときも、ヒザを外に開きながらカラダを上げます。

この動作を意識するとめちゃくちゃ効きます

動作中にヒザを中に入れるのは間違いでゲガをする恐れがあります。

・背中、骨盤を真っ直ぐにする

胸を張りすぎて、腰が反ってしまう、また、深くしゃがみすぎて背中が丸くなるは間違いです。
背中を反ったり丸めたりするのは、腰を痛める原因になります。

無理に力を入れず、自然に重心を真っ直ぐに保ったまま動作します。

・ヒップドライブする

スクワットで立ち上がるときは、まず、お尻から持ち上げます。
これをヒップドライブといいます。

お尻だけを持ち上げると、前のめりになってバランスを崩してしまいます。
そうならないように上半身を持ち上げるように動作します。

言葉での表現が難しいので、上の動画を参考にしてください

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・負荷・回数について

おうたは自宅トレしかやっていないのでスクワットは自重のみです。

負荷を高めるために、上にあげたスクワットのポイントを常に意識して動作しています。

ポイントをしっかり実行しようとすると、どうしても動作が遅くなり
スロートレーニングのようになります。

動作中は、常に足(かかととつま先)の真ん中に重心が来るように保つ、
ヒザを外側に意識しつつ体を下げる、
ヒップドライブ(お尻から上げる)しつつ前に倒れないように体を上げる
体を上げる時もヒザを外側に意識する

これら全てをきちんとやろうとすると
スロトレをしようとしているわけではありませんが、
どうしても時間がかかります。

筋肉で受けること・正しく動作することを意識すると、
自然とスロトレになるのかも、それがスロトレの目的なのかもしれない。

・・・と感じました。

回数はあまり意識していませんが、3セット行うようにしています。
セットの間の休憩は20秒位です。

だいたい
1セット目:23回
2セット目:18回
3セット目:16回
くらいです。

まとめ

ここに文章を入力。おうたは、やり方が下手だったのか、
今までスクワットで筋肉痛になることは殆どありませんでした。

脚より先に体力が無くなる感じです。

しかし、Sho Fitnessさんの動画に出会ってから、特に
「上げるときも下げるときもヒザを外側に開く」
「ヒップドライブをしてカラダを上げる」

を意識してから、きちんと脚に負荷が乗るようになり、
筋肉痛にもなるようになりました。

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