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自宅筋トレ~フォーム・負荷まとめ 胸編【腕立て伏せ】

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筋肉のついた胸板は、男らしさの象徴ということで

胸を自宅で鍛えるのに、一番手軽といっても過言ではない
腕立て伏せに必要な情報をまとめました。


フォームについて

胸を鍛えるポイントについて【Sho Fitness】さんのベンチプレスの動画が非常に参考になります。

腕立て伏せへの応用のポイントは以下の通りです。
・手の幅は左右の肩峰の1.5倍(0:40~)
・腕を引いたときの上腕と体の角度は45度~60度(1:12~)
・肩甲骨は左右を寄せて、下げる(1:28~)
・背中にブリッジを作る(2:28~)
・前腕が地面と垂直になるように胸を下ろす(3:56~)
・頭の方に曲線を描きながら胸を上げる(4:02~)
・腕と背中の両方を押すように動作する(4:10~)

特に肩甲骨を寄せるだけでなく、下げて背中の曲線を作るというのは
目からうろこでした。

また、動作中に肩が上がってブリッジが崩れないように
しっかり(ゆっくり)動作するのが初心者には大切とのことです。

この動画に限らず、【Sho Fitness】さんの動画はとても参考になります。
正直、今までいろいろな筋トレ本を見てきましたが【Sho Fitness】さんの動画が
一番わかりやすく詳しい気がします。

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・負荷、回数について

筋トレについて、いろいろ調べたところ、
「重量や回数にこだわらず、トレーニング対象で負荷を受け止めてい
る感覚を維持したまま、限界まで行うことが大切である」
という記述がありました。※どこに書いてあったかは不明です。

この言葉に感銘を受け、以下の手順で筋トレをしています。

・適切な負荷を見つける手順

1.軽い負荷で筋トレをしてみて、対象の筋肉で負荷を受け止めているいう感覚を見つける。

2.徐々に負荷を上げて、負荷を受け止めている感覚の限界点を探す。

3.限界点を見つけたら、その状態で、できる限りの回数 ✕ 3セットをこなす。

・腕立て伏せの場合

上記の手順で、適切な負荷を探した場合、ふつうの腕立てだと負荷が高すぎて
胸で受けている感覚がつかめませんでした。
 ※おうたが貧弱なだけかもしれません・・・

ヒザをついて腕立てを行うと、胸で負荷を受ける感覚を持つことができたので、
3セットを実施しています。

それぞれのセットの回数は、日によって違いますが
1セット目:18~23回
2セット目:13~16回
3セット目:10~12回
くらいです。

まとめ

腕立てのポイントをまとめます。
・対象筋(胸)で負荷を受け止める

・負荷・回数にはこだわらない
・肩甲骨を寄せて下げる
・脇を開く角度は45度~60度

・腕ではなく胸を絞って身体を上げる
※おうた個人のポイントです。

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