自宅筋トレ～フォーム・負荷まとめ　胸編【腕立て伏せ】

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筋肉のついた胸板は、男らしさの象徴ということで

フォームについて

胸を鍛えるポイントについて【Sho Fitness】さんのベンチプレスの動画が非常に参考になります。

腕立て伏せへの応用のポイントは以下の通りです。
・手の幅は左右の肩峰の1.5倍（0:40～）
・腕を引いたときの上腕と体の角度は45度～60度（1:12～）
・肩甲骨は左右を寄せて、下げる（1:28～）
・背中にブリッジを作る（2:28～）
・前腕が地面と垂直になるように胸を下ろす（3:56～）
・頭の方に曲線を描きながら胸を上げる（4:02～）
・腕と背中の両方を押すように動作する（4:10～）

特に肩甲骨を寄せるだけでなく、下げて背中の曲線を作るというのは
目からうろこでした。

また、動作中に肩が上がってブリッジが崩れないように
しっかり（ゆっくり）動作するのが初心者には大切とのことです。

この動画に限らず、【Sho Fitness】さんの動画はとても参考になります。
正直、今までいろいろな筋トレ本を見てきましたが【Sho Fitness】さんの動画が
一番わかりやすく詳しい気がします。

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・負荷、回数について

筋トレについて、いろいろ調べたところ、
「重量や回数にこだわらず、トレーニング対象で負荷を受け止めてい
る感覚を維持したまま、限界まで行うことが大切である」
という記述がありました。※どこに書いてあったかは不明です。

この言葉に感銘を受け、以下の手順で筋トレをしています。

・適切な負荷を見つける手順

１．軽い負荷で筋トレをしてみて、対象の筋肉で負荷を受け止めているいう感覚を見つける。

２．徐々に負荷を上げて、負荷を受け止めている感覚の限界点を探す。

３．限界点を見つけたら、その状態で、できる限りの回数 ✕ ３セットをこなす。

・腕立て伏せの場合

上記の手順で、適切な負荷を探した場合、ふつうの腕立てだと負荷が高すぎて
胸で受けている感覚がつかめませんでした。
　※おうたが貧弱なだけかもしれません・・・

ヒザをついて腕立てを行うと、胸で負荷を受ける感覚を持つことができたので、
３セットを実施しています。

それぞれのセットの回数は、日によって違いますが
１セット目：１８～２３回
２セット目：１３～１６回
３セット目：１０～１２回
くらいです。

まとめ

腕立てのポイントをまとめます。
・対象筋（胸）で負荷を受け止める

・負荷・回数にはこだわらない
・肩甲骨を寄せて下げる
・脇を開く角度は45度～60度

・腕ではなく胸を絞って身体を上げる※おうた個人のポイントです。

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