自宅筋トレ～正しいフォーム・ポイントまとめ　背中編【ローイング】

おうたは、逆三角形の背中を目指して、広背筋を鍛えています。

ダンベルを使ったローイングをやっていますので、
ローイングのポイントをまとめます。

・ローイングのフォームの前に

ローイングのフォームをまとめる前に、

背中を鍛える際のポイントとして【Sho Fitness】さんの
懸垂の動画が非常に参考になりましたので紹介します。

背中を鍛えるポイントは以下の通りです。
・肩を凱旋させる※肘を内側に入れる（0:48～）
・肩甲骨を下制させる（0:55～）
・肩甲骨を寄せるより下げる意識（1:35～）

「肩を凱旋させて、肩甲骨を下制させる」というのは、

まさに目からウロコでした。

おうたは、背中の筋トレが一番苦手で、
ここのポイントを知るまでは、
全くと行っていいほど
広背筋に聞いた感覚がなく、筋肉痛もありませんでいた。

ポイントを意識してからは、筋トレ中にちゃんと
広背筋が痛くなり、
筋肉痛も来るようになりました。

ローイングの正しいフォームについて

【Sho Fitness】さんのベントオーバーローイング動画が非常に参考になります。

ベントオーバーローイングのポイントは以下の通りです。

・足幅は垂直跳びで力が入れやすい幅（0:06～）

　　※肩幅より少し狭いくらい

・かかと側になるべく重心を置く（0:14～）

・お尻を後ろに突き出して前傾する（0:19～）

・スネが地面から垂直（0:23～）

　　※ヒザが前に出ない

・背中は常にまっすぐ（0:34～）

・床と上体の角度は３５～４５度（0:46～

・バーはサムレスグリップで小指と薬指で強く握る（1:05～）

・手幅は足幅よりも少し広め（1:22～）

・肘を畳んで足の付け根に引く（1:38～）

　　※広背筋を鍛える場合

・バーを下げたときに腕を伸ばしきらない（2:29～）

・バーを上げるのではなく肘を上げる意識（2:39～）

背中を鍛えるのは、なかなか難しいらしくポイントが多かったです。
ですが、ベントオーバーロウイングのポイントを
意識した場合としない場合では、広背筋への効き方に
雲泥の差があるように感じました。

ベントオーバーロウイングのポイントを意識するだけでも、
今までと広背筋の疲労度が全く違いましたが、

懸垂するときの注意点の「肩を凱旋させて、肩甲骨を下制させる」
を加えると、さらに効果があるように感じました。

これらのポイントに注意して逆三角形の体を目指そうと決意を新たにしました。